Journal d'un pharmacien

ARRETER DE FUMER

Comment arrêter de fumer ?

Arrêter d'un seul coup ou diminuer peu à peu ?
Vous pouvez arrêter de fumer d'un seul coup ou diminuer peu à peu le nombre de cigarettes que vous fumez chaque jour. La plupart des ex-fumeurs ont arrêté d'un seul coup, c'est la méthode que nous vous recommandons. Toutefois, pour être efficace, cette méthode demande une préparation adéquate. Si vous préférez la méthode progressive, voici comment vous y prendre.

La méthode progressive
La méthode progressive est surtout recommandée aux personnes qui fument plus de 20 cigarettes par jour. Après avoir diminué leur consommation jusqu'à 15-20 cigarettes par jour, ces personnes devraient arrêter de fumer d'un seul coup, car il est illusoire de croire qu'elles pourront tenir longtemps sans augmenter leur consommation.
Supprimez les cigarettes les plus faciles
En vous aidant du journal du fumeur, supprimez les cigarettes que vous allumez par automatisme, sans réfléchir. Ne fumez que celles qui vous semblent indispensables.
Espacez les cigarettes
Augmentez graduellement le temps entre 2 cigarettes, jusqu'à ce que vous soyez capable de tenir plusieurs heures, ou toute une soirée sans fumer.

Ainsi, vous avez décidé de tenter prochainement d'arrêter de fumer? Nous vous félicitons de cette excellente décision! Ce qui suit contient des conseils basés sur l'expérience de centaines d'ex-fumeurs. En lisant ces quelques paragraphes, vous apprendrez comment ils ont fait pour se libérer de la cigarette et vous pourrez suivre leurs traces.

Les raisons d'arrêter de fumer
Pour réussir à arrêter de fumer, il faut être convaincu du bien-fondé de cette décision. Commencez par faire la liste des raisons pour lesquelles vous voulez arrêter de fumer. Vous pouvez ensuite afficher cette liste chez vous.
Raisons pour lesquelles je veux arrêter de fumer:
Voici ce que nous ont dit des ex-fumeurs et des ex-fumeuses qui ont participé à une enquête réalisée à Genève, à propos de leur expérience de l'arrêt du tabagisme:
- "J'éprouve une certaine fierté". "J'ai éprouvé la satisfaction d'avoir remporté une victoire".
- "On importune moins son entourage". "Cela me revalorise aux yeux de mes proches". "Ma famille est très satisfaite".
- "J'ai plus d'énergie". "Je suis en meilleure forme". "Je me sens plus frais, le matin au réveil".
- "Je suis moins fatiguée". "Je me sens beaucoup mieux".
- "Je respire mieux". "Mes performances sportives se sont améliorées".
- "J'ai redécouvert les goûts et les odeurs".
- "Je dépense moins d'argent". "J'économise 40 Frs par semaine (un plein d'essence)".
- "On n'est plus obligé de penser tout le temps à emporter des cigarettes".
- "On a meilleure haleine". "L'odeur sur les habits a disparu". "J'ai meilleure mine".
- "Je n'ai plus à me préoccuper de mes poumons".
- "Je ne tousse plus". "Je n'ai plus mal à la tête". "On a moins souvent mal à la gorge".
- "Je suis moins nerveuse".

Les avantages d'arrêter de fumer pour votre santé:

En arrêtant de fumer, vous diminuez immédiatement et de façon importante les risques pour votre santé. Quel que soit votre âge et votre état de santé, il n'est JAMAIS trop tard pour arrêter de fumer.
Les personnes qui arrêtent de fumer avant l'âge de 50 ans divisent par 2 leur risque de mourir dans les 15 années suivantes, par rapport à celles qui continuent de fumer.
Les femmes qui cessent de fumer avant d'être enceintes ou au début de leur grossesse réduisent les risques pour leur enfant et pour elles-mêmes.
Les parents qui arrêtent de fumer diminuent les risques de maladies respiratoires pour leurs enfants (asthme, infections, etc.), ainsi que le risque de mort subite du nourrisson.
Si vous avez déjà une maladie due au tabac, arrêter de fumer diminue les risques de complications de cette maladie.

Quelques stratégies pour vous préparer à arrêter de fumer
Nous savons qu'il n'est pas facile d'arrêter de fumer. Mais nous savons aussi que comme des millions d'ex-fumeurs, vous êtes capable d'y arriver. La plupart des ex-fumeurs n'ont pas réussi à arrêter du premier coup, mais ont eu besoin en moyenne de 3 à 4 tentatives. Comme dans les autres domaines, l'apprentissage se fait ici par la répétition. Essayez encore et encore, vous finirez par y arriver. Pour réussir, vous devez préparer convenablement votre tentative d'arrêt. Voici les techniques que les ex-fumeurs ont utilisées durant cette étape de préparation.
Obtenez du soutien
Beaucoup d'ex-fumeurs ont dit que l'aide de leur entourage a été un élément essentiel de leur réussite. Parlez autour de vous de votre intention d'arrêter de fumer. Cherchez l'appui de personnes de confiance. Méfiez-vous cependant de certains fumeurs, qui peuvent vous envier. Recherchez surtout le soutien des non-fumeurs.
Demandez l'aide d'un professionnel
L'aide d'un professionnel augmente sérieusement vos chances de succès. Vous pouvez:
" Vous adresser à votre médecin. Il vous aidera lui-même ou vous orientera.
" Vous adresser à un spécialiste de la désaccoutumance
" Participer à un programme d'arrêt en groupe
Faites des essais
Pour apprendre à faire face au manque de nicotine, vous pouvez dès maintenant cesser de fumer pendant quelques heures, puis pendant une demi-journée, puis pendant une journée entière. Ces brèves périodes sans cigarettes peuvent vous préparer à arrêter définitivement de fumer et augmenter votre confiance dans votre capacité à résister aux cigarettes.
Profitez des occasions favorables
Plusieurs événements incitent à réfléchir sur l'habitude de fumer: rhume, bronchite, grossesse, naissance d'une enfant, maladie d'un fumeur dans votre entourage, etc. Profitez de ces occasions pour arrêter de fumer, mais n'attendez toutefois pas trop: le "moment magique" où l'arrêt est facile n'existe pas.
Evitez absolument de reprendre une cigarette
Très souvent, le fait de reprendre une cigarette conduit les ex-fumeurs à rechuter. Après avoir arrêté, il est TRÈS IMPORTANT d'éviter de reprendre ne serait-ce qu'une bouffée d'une cigarette.
Abstenez-vous de fumer de temps en temps
Essayez de tenir le plus tard possible dans la matinée sans fumer. Sortez pendant 1 ou 2 heures sans emporter de cigarettes. Essayez de tenir un quart d'heure sans fumer après un café.
Achetez un paquet à la fois
Evitez de constituer des réserves et d'acheter des cartouches de cigarettes.
Modifiez vos habitudes
Si vous fumez après le réveil, prenez plutôt une douche ou préparez immédiatement votre petit-déjeuner. Si vous avez l'habitude de fumer après avoir mangé, quittez la table immédiatement après le repas. Si vous avez l'habitude de fumer dans un certain fauteuil, évitez pendant quelque temps de vous y asseoir.
Limitez les endroits et les occasions où vous fumez
Désignez quelques endroits où vous êtes autorisé à fumer et évitez de fumer ailleurs (p. ex. en voiture, dans votre appartement, en présence d'enfants, en présence de non-fumeurs).

1) Situations à risque
Certaines situations sont particulièrement favorables à la rechute. Il est utile d'apprendre à reconnaître ces situations et de préparer une stratégie pour résister à l'envie de fumer dans chacune d'entre elles. Pour cela, commencez par remplir le questionnaire ci-dessous.

2) Si par accident, vous reprenez quelques cigarettes,
Dès maintenant préparez un plan d'urgence pour le cas où vous reprendriez quelques cigarettes, car si vous ne réagissez pas, vous risquez fortement de recomcer à fumer

Rappelez-vous votre engagement de ne plus fumer.
" Evitez de vous adressez des reproches.
" Considérez cet accident de parcours comme un événement normal qui permet d'apprendre, et non pas comme un échec.
" Faites appel à l'aide de vos proches.
" Faites le point, analysez les raisons qui vous ont incité à reprendre quelques cigarettes.
" Surtout évitez de recommencer à fumer régulièrement. N'achetez pas de cigarettes, jetez les cigarettes en votre possession.

3) Symptômes de sevrage
Lorsqu'ils arrêtent de fumer, beaucoup de fumeurs ressentent des symptômes de manque ou de sevrage. Ces symptômes diminuent après quelques jours puis disparaissent. Les produits de substitution de la nicotine (patch, chewing-gum, spray nasal) atténuent fortement ces symptômes, voire les éliminent complètement. Le tableau ci-dessous décrit ces symptômes et propose des stratégies pour y faire face.
Symptôme Que faire dans ce cas?
Envie irrésistible de fumer
Attendre que ça passe (en général 3 à 5 minutes).
S'occuper, commencer une activité.
Penser à autre chose, se concentrer sur son travail.
Boire de l'eau, mâcher un chewing-gum ou un bonbon.
Manger quelque chose (p. ex. un fruit).
Respirer plusieurs fois profondément.
Faire un exercice de relaxation.
Se laver les dents.
Se dire que ces envies diminuent après quelques jours.

Irritabilité, énervement, difficulté à se concentrer

" Faire une pause, une promenade, prendre une douche, respirer profondément, utiliser une technique de relaxation.
" Dormir beaucoup, faire une sieste.
" Mal de tête
" Dormir davantage.
" Faire un exercice de relaxation.
" Eviter de boire du café ou de l'alcool.
" Appétit augmenté
" Si vous craignez de prendre du poids, évitez les nourritures grasses, faites davantage d'exercice.
" Les produits à base de nicotine permettent de limiter la prise de poids, chez les ex-fumeurs. Mieux vaut prendre maintenant quelques kilos que de peser 35 kilos sous chimiothérapie, si cela vous arrive, vous n'oserez même plus espérer prendre du poids.
" Troubles du sommeil
" Le soir, éviter de boire du thé ou du café.
" Boire du lait chaud avant de se coucher.
" Faire de l'exercice.

Déprime, dépression
Comme les autres symptômes de sevrage, la dépression disparaît avec le temps. Pour y faire face, soyez actif, faites une activité que vous aimez, parlez avec une personne de confiance, évitez la solitude, faites du sport ou des travaux manuels. Si la dépression ne passe pas, prenez la chose au sérieux et consultez un médecin.
Passez à l'action!
Après vous être préparé, le moment est venu de passer à l'action! Commencez par prendre la décision ferme d'arrêter de fumer. De nombreux ex-fumeurs ont affirmé que cet engagement ferme envers eux-mêmes a fait la différence entre les tentatives réussies et ratées.
Fixez une date
Il est important de fixer la date du jour où vous arrêterez de fumer et de vous en tenir à cette date. De nombreux fumeurs attendent la venue d'un "moment idéal". Ils se disent: "J'arrêterai lors des prochaines vacances, quand j'aurai trouvé du travail, après mes examens", ou: "J'ai trop de soucis en ce moment". Le moment idéal ne se présentera jamais. Puisque vous avez décidé d'arrêter de fumer, pourquoi attendre davantage? Voulez-vous attendre d'être atteint de l'une de ces maladies mortelles que cause le tabagisme? Prenez l'initiative et fixez une date d'arrêt dans les 30 prochains jours.
Préparez-vous pour le jour J
La veille de la date que vous aurez fixée pour arrêter de fumer, jetez toutes vos cigarettes, n'en conservez nulle part. Faites disparaître les allumettes, briquets et cendriers. Parlez de votre tentative d'arrêt à votre famille, à vos amis et à vos collègues. Demandez-leur de vous soutenir et d'être compréhensifs si vous êtes de mauvaise humeur. Demandez aux fumeurs de respecter votre décision.
Pour les personnes qui ont déjà tenté sans succès d'arrêter de fumer
La rechute est un phénomène normal, qui fait partie de processus d'arrêt. En moyenne, les ex fumeurs ont fait 4 tentatives sérieuses d'arrêter de fumer avant d'y parvenir pour de bon. Il faut essayer encore et encore. Comme dans les autres domaines, l'apprentissage se fait ici par la répétition. Dites-vous que votre tentative d'arrêt vous a permis d'acquérir de l'expérience et que cela augmentera les chances de succès de votre prochaine tentative. Avoir rechuté ne signifie pas que vous êtes incapable d'arrêter de fumer, mais que vous n'avez pas réagi correctement, dans une situation défavorable. Vous avez été capable de tenir plusieurs jours ou plusieurs mois sans cigarettes. Cela prouve que vous êtes tout à fait capable de vivre sans cigarettes.

Je viens d'arrêter de fumer

Nous vous félicitons d'avoir arrêté de fumer. C'est la chose la plus importante que vous puissiez faire pour protéger votre santé. Les renseignements suivants vous proposent des stratégies pour éviter de recommencer à fumer. Vos chances de rester ex-fumeur seront d'autant plus grandes que vous utiliserez davantage de ces stratégies.

Quatre conseils prioritaires
1- Tenez le coup!
Quand on arrête de fumer, les premiers temps sont les plus difficiles, c'est là qu'interviennent la plupart des rechutes. Avec le temps, les symptômes de sevrage s'atténuent. Plus le temps passe, plus vos chances de succès augmentent!
2- Evitez absolument de reprendre une cigarette
Très souvent, le fait de reprendre une cigarette conduit à la rechute. Il est TRèS IMPORTANT d'éviter de reprendre ne serait-ce qu'une bouffée d'une cigarette. Il est plus facile de refuser la première que la seconde cigarette.
3- Préparez un "plan d'urgence" pour le cas où vous reprendriez quelques cigarettes
Si cela vous arrive, réagissez sans tarder:
" Surtout évitez de recommencer à fumer régulièrement. N'achetez pas de cigarettes, jetez les cigarettes en votre possession.
" Faites le point, analysez les raisons pour lesquelles vous avez repris quelques cigarettes.
" Rappelez-vous votre engagement de ne plus fumer.
" Considérez cet accident de parcours comme un événement normal qui permet d'apprendre, et non pas comme un échec.
" Ne vous adressez pas de reproches, évitez de vous sentir coupable.
" Faites éventuellement appel à l'aide de vos proches ou d'un spécialiste du sevrage tabagique.
4- Utilisez un substitut nicotinique ou du bupropion
Ces produits multiplient par 2 à 3 vos chances de rester ex-fumeur. Le spray nasal à la nicotine est un produit rapide qui soulage immédiatement les symptômes de sevrage. Le patch de nicotine est un produit à diffusion lente, qui prévient l'apparition de ces symptômes et en atténue la force. Lisez plus loin les arguments en faveur des substituts nicotiniques. Le bupropion ( www.zyban.com) est un nouveau médicament très efficace pour arrêter de fumer. Demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien sur l'utilisation de ces produits.

Comment prévenir la rechute?
Beaucoup d'ex-fumeurs recommencent à fumer après quelque temps. Votre défi personnel est donc d'éviter la rechute. Vous pouvez y arriver, nous allons vous indiquer comment. Trois catégories de situations favorisent la rechute:
" Quand on ressent le besoin urgent de fumer .
" Quand on est stressé, nerveux, déprimé, agacé, ou soucieux .
" Quand on est en compagnie de fumeurs .
Evitez de rechuter en cas de besoin urgent de fumer
Le besoin urgent de fumer peut se manifester même longtemps après avoir arrêté de fumer. Considérez-le comme un signal vous avertissant que vous devez réagir immédiatement.
Attendez que cela passe
Que vous fumiez ou pas, les besoins urgents de fumer disparaissent après quelques minutes. C'est dans les 3 à 5 jours qui suivent l'arrêt de la cigarette qu'ils sont les plus intenses, par la suite, ils diminuent en nombre, en intensité et en durée.
Utilisez immédiatement des pensées ou des activités de diversion
" Buvez quelque chose (eau, jus de fruits).
" Ayez toujours sur vous des chewing-gums, des bonbons ou des cure-dents (déballer un chewing-gum remplace un peu le geste d'allumer une cigarette).
" Mangez un fruit.
" Brossez-vous les dents.
" Respirez plusieurs fois lentement et profondément.
" Changez de lieu ou d'activité, quittez la pièce où vous êtes.
" Occupez vos mains (p. ex. jouez avec un crayon, écrivez, etc.).
" Faites une promenade, du sport ou une autre activité physique.
" Prenez une douche.
" Commencez une nouvelle activité.
" Fixez votre esprit sur autre chose que la cigarette. Pensez à votre travail.
Parlez-vous à vous-même
Rappelez-vous les désagréments de la cigarette (odeur, haleine). Dites-vous: "Si je tiens le coup encore 5 minutes, l'envie de fumer aura passé". "Je suis plus fort que la cigarette". "Est-ce que mon envie de fumer est vraiment si forte?".
Rappelez-vous votre décision de ne plus fumer
Essayez de vous raisonner. Refaites la liste de vos raisons d'arrêter de fumer, rappelez-vous à quel point les premières heures et les premiers jours étaient difficiles. Dites-vous que si vous fumez, vous le regretterez, qu'il serait dommage de compromettre les efforts déjà consentis.
Après le repas
Pour ne pas être tenté de fumer, quittez immédiatement la table après le repas et brossez vous les dents ou trouvez une autre activité (p. ex. faire une promenade ou la vaisselle). Dites-vous que les cigarettes n'améliorent pas les repas. Au contraire, en détruisant vos sens du goût et de l'odorat, elles vous empêchent d'en profiter pleinement.
Après le réveil
Si vous avez envie de fumer dès le réveil, trouvez des activités de diversion, comme prendre une douche ou préparer le petit-déjeuner.

Evitez la compagnie des fumeurs
Les premiers temps, évitez les endroits où l'on fume. Fréquentez de préférence vos amis non-fumeurs. Mêlez-vous de préférence aux conversations des non-fumeurs. Dans le train ou au restaurant, installez-vous dans la zone non-fumeurs. Ne croyez pas qu'il vous sera facile de résister à l'envie de fumer quand vous sentirez l'odeur du tabac ou quand vous verrez quelqu'un s'allumer une cigarette.
Ne consommez pas trop d'alcool et de café
De très nombreux ex-fumeurs ont recommencé à fumer après avoir bu de l'alcool, particulièrement le soir. En effet, l'alcool, même en quantité limitée, diminue la volonté et augmente l'envie de fumer. Prenez de préférence des boissons sans alcool. De même, le café peut provoquer l'envie de fumer. Evitez d'en boire ou sinon, soyez particulièrement attentif.
Résistez à l'influence des fumeurs
Ne vous laissez pas influencer par les personnes que votre succès dérange et qui veulent vous inciter à reprendre une cigarette. Dites-vous que de nombreux fumeurs aimeraient également arrêter. Affirmez votre nouvelle identité d'ex-fumeur. Répondez par exemple:
- "Non merci, je me suis libéré de cet esclavage".
- "Non merci, j'ai décidé de ne plus m'empoisonner avec le tabac".
- "Non merci, je n'ai pas besoin de cigarettes pour me sentir bien".
Répétez la scène, comme un acteur
Jouez à l'avance la scène où vous refusez une cigarette qu'on vous offre, ainsi que la scène où vous répondez à une personne qui doute de votre capacité à réussir. Préparez des réponses qui aient de l'humour, cela peut débloquer bien des situations et désarmer bien des sarcasmes.

Vous êtes tout aussi capable que les autres d'arrêter de fumer. Planifiez dès maintenant une nouvelle tentative. Essayez encore et encore d'arrêter de fumer, vos efforts finiront par être récompensés. Lisez notre brochure intitulée "J'ai recommencé à fumer", vous y trouverez des conseils pour vous remotiver et préparer correctement votre prochaine tentative. La prochaine fois, utilisez les méthodes que vous n'avez pas encore employées: aide d'un professionnel, produits à base de nicotine, etc.

Et maintenant?
Nous savons qu'il n'est pas facile de cesser de fumer. Ne relâchez pas la garde et suivez les conseils qui se trouvent dans cette brochure et dans notre brochure intitulée "Ex fumeurs, persévérez". Comme 1 million de Suisses et 8 millions de Français, vous êtes tout à fait capable de rester ex-fumeur!
Ex fumeurs: persévérez !
Nous vous félicitons d'avoir réussi à ne plus fumer depuis au moins 6 mois! Vous pouvez être fier de votre succès. Vous n'êtes cependant pas à l'abri du risque de rechuter, restez donc vigilant. Rester un ex-fumeur n'est pas uniquement une question de volonté, mais demande surtout un savoir-faire particulier. En lisant ce qui suit, vous pouvez acquérir le savoir faire qui a permis à de nombreux ex-fumeurs d'éviter de rechuter.

Quatre priorités pour éviter la rechute
1- Restez motivé
Ne baissez pas la garde, mais réaffirmez votre motivation. Pour cela, faites la liste des avantages d'avoir arrêté de fumer.

Les avantages d'avoir arrêté de fumer:
Sachez réagir dans les situations à risque
En général, les ex-fumeurs rechutent parce qu'ils n'ont pas su faire face à certaines situations à risque. Il est très important de connaître ces situations, de les anticiper et de disposer de stratégies pour résister à l'envie de fumer dans chacune d'entre elles. Réfléchissez à ce sujet en répondant au questionnaire ci-dessous:
Les situations à risque:
Quelle est votre stratégie pour résister à l'envie de fumer dans cette situation ? Confiance
1- En compagnie de fumeurs
2- Après avoir bu de l'alcool
3- En cas de besoin urgent de fumer
4- Après le repas ou le café
5- Quand on est stressé, inquiet ou en conflit avec quelqu'un
6- Quand on est déprimé
7- Si on prend du poids

Les pages qui suivent vous indiquent les stratégies qui permettent de résister à l'envie de fumer dans chacune de ces situations. Travaillez surtout sur les situations dans lesquelles vous n'avez pas entièrement confiance en votre capacité à résister aux cigarettes. En utilisant plusieurs stratégies à la fois, vous augmentez vos chances de succès.
1) En compagnie de fumeurs
Plus de la moitié des rechutes ont lieu en présence d'autres fumeurs. Il est donc important de savoir comment résister à l'envie de fumer dans ce type de situation.
Préparez-vous
Avant d'aller dans un endroit où vous savez que vous rencontrerez des fumeurs (soirée, restaurant, réunion de travail, etc.), préparez-vous mentalement. Visualisez la situation à l'avance et préparez des stratégies pour résister aux cigarettes.
Répétez la scène, comme un acteur
Jouez la scène où vous refusez une cigarette qu'on vous offre, ainsi que la scène où vous répondez à une personne qui doute de votre capacité à rester ex-fumeur. Préparez une réponse qui ait de l'humour, cela peut débloquer bien des situations.
Affirmez-vous
Il est probable que certains fumeurs envient votre réussite et voudront vous inciter à fumer. Préparez des réponses qui affirment votre nouvelle identité d'ex-fumeur, par exemple:
- "Non merci, je me suis libéré de cet esclavage".
- "Non merci, j'ai décidé de ne plus m'empoisonner avec le tabac".
- "Non merci, je n'ai pas besoin de cigarettes pour me sentir bien".
2) Après avoir bu de l'alcool
Un tiers environ des rechutes se produisent quand les ex-fumeurs boivent de l'alcool. Préparez à l'avance votre stratégie personnelle pour ce type de situation. Evitez de boire de l'alcool ou limitez votre consommation. Si, après avoir bu, vous sentez que vous allez "craquer" pour une cigarette, quittez l'endroit où vous êtes, faites une promenade ou allez vous reposer.
3) En cas de besoin urgent de fumer
Avec le temps, les besoins urgents de fumer finissent par disparaître. Ces fortes envies de fumer ne durent que quelques minutes, la meilleure chose à faire est donc d'attendre qu'elles passent. Vous pouvez aussi utiliser des activités de diversion, comme:
Boire de l'eau ou manger un fruit.
Mâcher un chewing-gum ou un bonbon.
Vous laver les dents.
Respirer plusieurs fois lentement et profondément.
Penser aux inconvénients de la cigarette (odeur, haleine, toux, etc.).
Changer de lieu ou d'activité, quitter la pièce où vous vous trouvez, faire une promenade.
Vous dire que ce serait dommage de gâcher vos efforts de ces derniers mois.
Téléphoner à vos amis ou parents pour prendre de leurs nouvelles.
4) Après le repas ou le café
Pour ne pas être tenté de fumer, quittez immédiatement la table après le repas et brossez-vous les dents ou trouvez une autre activité (p. ex. faire une promenade ou laver la vaisselle). Si le café vous donne envie de fumer, remplacez-le par d'autres boissons (p. ex. jus de fruits). Dites-vous que les cigarettes n'améliorent pas les repas. Au contraire, en détruisant vos sens du goût et de l'odorat, elles vous empêchent d'en profiter pleinement.
5) Quand on est stressé, inquiet ou en conflit avec quelqu'un
Le stress est une cause très fréquente de rechute, surtout chez les personnes qui, comme vous, se trouvent dans le stade de la "consolidation". Il est donc important de savoir faire face au stress autrement qu'en fumant.
Attaquez-vous à la cause du stress
Essayez de comprendre ce qui vous cause du stress, puis attaquez-vous à la racine du problème. Il est vrai que cela peut prendre du temps. D'ici-là, identifiez les techniques qui vous permettent de réagir au stress autrement qu'en fumant.
Apprenez à réagir sans vous énerver
Il est possible que dans certaines circonstances, votre première réaction soit de vous énerver. Apprenez à réagir avec calme. Comme un acteur qui répète son rôle, jouez pour vous-même la scène où vous réagissez au stress en gardant votre calme. Dites-vous par exemple: "De toute façon, une cigarette n'améliorerait en rien la situation".
Respirez profondément
Respirez plusieurs fois lentement et profondément, cela vous aidera à vous calmer. Cette technique a l'avantage de pouvoir être utilisée en toute situation.
Détendez-vous en changeant d'activité
Détendez en commençant une activité que vous aimez particulièrement, comme parler avec quelqu'un, faire du sport ou de l'exercice, écouter de la musique, lire, etc.
Utilisez une méthode de relaxation
Cela peut vous aider à mieux gérer votre stress. Suivez éventuellement un cours de yoga, de sophrologie ou de gestion du stress (adresses en page 1).
Faites davantage d'exercice
L'activité physique est un bon moyen d'évacuer les tensions. Détendez-vous en marchant, en nageant, en jardinant ou en faisant du sport. Faire du sport augmente l'estime de soi et renforce votre nouvelle identité de personne qui préserve sa santé.
Exprimez vos sentiments
Si on parle de ses émotions, elles sont plus faciles à gérer. Exprimez ouvertement et calmement ce que vous ressentez. Trouvez une personne de confiance qui sait que vous vous efforcez de ne plus fumer et à qui vous pouvez parler de vos soucis.
Gérez mieux votre temps
Au lieu d'effectuer les tâches comme elles se présentent, établissez des priorités. Connaissez vos heures les plus productives et consacrez-les aux tâches prioritaires. Contrôlez mieux les interruptions (téléphones, visites, ...). Apprenez à dire non. Evitez le perfectionnisme. Prévoyez des activités de détente pour "recharger vos batteries".
6) Quand on est déprimé
La nicotine est un stimulant. Il est donc possible de se sentir un peu déprimé quand on arrête de fumer. Avec le temps, ce sentiment devrait passer. Pour surmonter ce problème, soyez actif, allez à la rencontre des autres. Si la dépression ne passe pas, prenez la chose au sérieux et faites appel à un médecin ou à un psychologue, ils peuvent vous aider.
7) Si on prend du poids
Après avoir arrêté de fumer, certaines personnes prennent du poids. Cette prise de poids est en général modérée (3 à 4 kilos en moyenne). Certains se disent que le seul moyen de perdre du poids, c'est de recommencer à fumer. Ce raisonnement n'est pas fondé. En effet, une rechute peut vous déprimer, et la déprime peut vous conduire à manger en excès et à prendre du poids. Dites-vous que si vous avez été capable de ne pas fumer pendant plusieurs mois, vous êtes également capable de perdre quelques kilos. Pour perdre du poids, utilisez les mêmes techniques que vous avez utilisées pour arrêter de fumer. Commencez par modifier votre alimentation et par faire davantage d'exercice. Mieux vaut prendre maintenant quelques kilos que de peser 35 kilos sous chimiothérapie, si cela vous arrive, vous n'oserez même plus espérer prendre du poids.
Modifiez votre alimentation
Mangez moins de matières grasses (beurre, viande, sauces, chocolat) et davantage de fruits et de légumes.
Faites davantage d'exercice et de sport
C'est un moyen agréable et efficace de perdre du poids. Prenez l'escalier plutôt que l'ascenseur. Descendez du bus un arrêt plus tôt et faites le reste du chemin à pied. Allez à vélo ou à pied plutôt qu'en voiture.
Faites appel aux professionnels
Si vous ne parvenez pas à perdre du poids, n'hésitez pas à faire appel à une aide spécialisée: consultez votre médecin ou une diététicienne (adresses en page 1).

Autres techniques efficaces pour prévenir la rechute
Obtenez l'aide de votre entourage
Beaucoup d'ex-fumeurs nous ont dit que le soutien de leur entourage les a beaucoup aidés à éviter de rechuter. Faites savoir aux autres que vous avez cessé de fumer, demandez-leur qu'ils vous aident. Méfiez-vous cependant des fumeurs, qui peuvent envier votre réussite et vous inciter à reprendre une cigarette.
Interprétez les envies de fumer comme des signaux
Même longtemps après avoir arrêté de fumer, attendez-vous à ressentir l'envie de fumer. Ne considérez pas ces envies de fumer comme des échecs mais comme des signaux d'avertissement qui vous disent que vous devez utiliser les stratégies et les techniques décrites plus haut.
Récompensez-vous
Chaque mois, offrez-vous un cadeau avec l'argent économisé sur les cigarettes, vous le méritez bien! Ce système de récompenses a encouragé de nombreux ex-fumeurs à rester à l'écart des cigarettes. Et pourquoi ne pas aussi offrir de petits cadeaux à votre entourage, qui a peut-être dû supporter votre irritabilité d'ex-fumeur?
Modifiez votre environnement
Evitez de garder à portée de main des objets qui peuvent provoquer l'envie de fumer. Jetez les paquets de cigarettes, cachez les cendriers et les briquets.
Faites davantage de sport ou d'exercice
Le sport libère les tensions et permet de diminuer l'envie de fumer. Faire du sport augmente l'estime de soi et renforce votre nouvelle identité de personne qui préserve sa santé. C'est un bon moyen de prévenir la rechute.
Soyez actif
Pour éviter les moments d'ennui durant lesquels l'envie de fumer pourrait s'insinuer, ayez toujours des projets (p. ex. un livre intéressant à lire, une activité sportive, une séance de cinéma, etc.).
Soyez positif
Evitez les pensées négatives et les doutes. Utilisez plutôt des pensées positives comme celles qu'ont rapportées des ex-fumeurs qui ont participé à nos enquêtes:
"Je suis très fier d'avoir arrêté, ça m'a montré que je pouvais avoir la volonté de surpasser une grosse difficulté, car pendant 18 ans j'ai cru que c'était impossible".
"Je suis plus sûr de moi-même et de ma capacité à changer mes habitudes".
Devenez un exemple pour les autres
Encouragez les fumeurs autour de vous à arrêter de fumer, faites-les profiter de votre expérience. Cela renforcera votre identité d'ex-fumeur, vous aurez d'autant moins de risques de rechuter. Chaque année, un fumeur sur 5 effectue une tentative pour arrêter de fumer. De nombreux fumeurs sont donc motivés à arrêter et accueilleront favorablement vos conseils. De plus, si vos proches arrêtent de fumer, vous aurez vous-même moins de risques de rechuter.
Si le doute vous gagne
Si vous songez à recommencer à fumer, préparez des réponses qui vous permettent de ne pas reprendre une cigarette:
Si vous pensez... ... dites-vous que:
Je vais en reprendre juste une seule
Cela risque de me faire à rechuter. J'ai déjà tenu bon quelque temps, ce serait dommage de tout remettre en question.
J'ai décidé d'arrêter et je ne reviens plus en arrière, à la toux, aux bronchites.

Je vais fumer seulement de temps en temps
Il est difficile de se contenter de fumer seulement de temps en temps. Je risque de reprendre rapidement ma consommation d'autrefois.
C'était trop dur d'arrêter, je ne veux pas repasser par là.

Je n'arrive pas à faire face à mes soucis si je ne fume pas
La cigarette ne vous aidera pas à résoudre vos soucis. Vous êtes tout à fait capable de vous acquitter de vos tâches sans fumer.
Ecrivez ci-dessous une raison que vous invoqueriez pour recommencer à fumer:
Trouvez une réponse pour contrer cette raison:
Si vous reprenez une ou quelques cigarettes
N'abandonnez pas la partie. Mettez immédiatement en oeuvre votre "plan d'urgence" (page 1).
Ne pensez pas que vous avez échoué et que vous êtes redevenu fumeur. Il faut surtout éviter de vous décourager, de vous adresser des reproches ou de vous sentir coupable.
De tels accidents de parcours sont arrivés à beaucoup d'autres personnes. Comme des millions d'autres ex-fumeurs, vous êtes tout à fait capable de surmonter cette difficulté et d'arrêter de fumer.
Si vous avez repris une ou quelques cigarettes, ce n'est sans doute pas par manque de volonté mais plus probablement parce qu'une situation défavorable s'est présentée et que vous n'avez pas su réagir. Considérez cet accident de parcours comme un avertissement et un signe que vous devrez mieux réagir à l'avenir. Tirez les leçons de votre expérience pour être mieux armé la prochaine fois. Pour cela, répondez aux questions ci-dessous.
1- Dans quelle situation avez-vous repris une cigarette (où, avec qui, quelle activité, quel était votre état d'esprit)?
2- Pourquoi n'avez-vous pas su résister à l'envie de fumer dans cette situation?
3- La prochaine fois, comment allez-vous faire pour résister aux cigarettes en pareilles circonstances

Si vous avez recommencé à fumer régulièrement

Ne vous découragez pas, mais prenez plutôt les choses positivement. Dites-vous que votre tentative d'arrêt vous a permis d'acquérir de l'expérience et que cela augmentera les chances de succès de votre prochaine tentative.
Il est normal de devoir s'y reprendre à plusieurs fois. En moyenne, les ex-fumeurs ont tenté 4 fois d'arrêter de fumer avant de parvenir à se libérer de la cigarette pour de bon.
Avoir rechuté ne signifie pas que vous êtes incapable d'arrêter de fumer. N'oubliez pas que vous avez été capable de tenir plusieurs mois sans cigarettes. Cela prouve que vous êtes tout à fait capable de réussir. Votre rechute s'explique plus probablement parce que vous n'avez pas réagi correctement, dans une situation défavorable.
Commencez par réfléchir aux raisons de votre rechute et à la façon de mieux résister aux cigarettes à l'avenir. Cela vous aidera à avoir davantage de succès, lors de votre prochaine tentative. Pour cela, remplissez le questionnaire en page précédente.

J'ai recommencé à fumer

N'abandonnez pas la partie!
Dites-vous bien que vous n'êtes pas le seul à avoir recommencé à fumer après une tentative d'arrêt. En moyenne, les ex fumeurs ont fait 4 tentatives sérieuses avant de parvenir à cesser de fumer pour de bon. Il est donc normal de devoir s'y reprendre à plusieurs fois.
Prenez les choses positivement
Après avoir recommencé à fumer, vous éprouvez peut-être un sentiment de regret, de culpabilité, d'échec ou de déprime. Ne vous laissez pas accabler par de tels sentiments et ne soyez pas trop dur envers vous-même, cela retarde le moment où vous serez prêt à tenter de nouveau d'arrêter de fumer. Voyez plutôt les choses positivement: considérez votre rechute comme une occasion d'apprendre.
Vous êtes capable de réussir!
Vous avez été capable de cesser de fumer pendant quelque temps. Cela montre que vous pouvez vivre sans cigarettes, et c'est déjà un succès. Ne vous découragez pas, motivez-vous et planifiez rapidement une nouvelle tentative.
Vous pouvez acquérir le savoir-faire nécessaire à arrêter de fumer
Surtout, évitez de penser que votre rechute est due à un manque de volonté de votre part ou à une incapacité à cesser de fumer. Beaucoup de gens pensent que la volonté suffit pour arrêter de fumer. Nous pensons que ce n'est pas le cas et qu'arrêter de fumer demande un savoir-faire particulier.
Réfléchissez à votre rechute
Commencez par réfléchir à votre rechute. Si vous tirez les enseignements de votre expérience, vous serez mieux armé à l'avenir. Pour cela, remplissez le questionnaire ci-dessous:
1- Pendant la période où vous aviez arrêté de fumer, comment faisiez-vous pour résister à l'envie de fumer?
2- Dans quelles circonstances avez-vous recommencé à fumer (date, endroit, avec qui, quelle activité, quel était votre état d'esprit)?
3- Quels avantages attendiez-vous de la cigarette, quand vous avez recommencé à fumer?
4- Pourquoi n'avez-vous pas su résister à l'envie de fumer dans cette situation?
5- A l'avenir, comment pourriez-vous faire pour éviter de rechuter dans des circonstances similaires?
Autres techniques pour résister aux cigarettes
Voici encore d'autres techniques et stratégies qui peuvent vous aider à arrêter de fumer puis à éviter de rechuter. En utilisant plusieurs de ces stratégies à la fois, vous augmentez vos chances de succès.
Faites diversion
Un bon moyen de résister à l'envie de fumer consiste à utiliser immédiatement des pensées ou des activités de diversion. Par exemple:
" Fixez votre esprit sur autre chose que la cigarette. Pensez à votre travail.
" Respirez plusieurs fois lentement et profondément.
" Buvez un verre d'eau ou mangez un fruit.
" Changez de lieu ou d'activité, quittez la pièce où vous vous trouvez.
Faites des listes
Pendant quelques jours, tentez l'expérience suivante: gardez 3 listes dans votre poche et relisez-la chaque fois que surgit l'envie de fumer:
1) la liste des raisons pour lesquelles vous voulez arrêter de fumer,
2) la liste de vos stratégies personnelles pour résister à l'envie de fumer dans les "situations à risque",
3) la liste des réponses que vous donnerez à ceux qui doutent de votre capacité à arrêter de fumer.

Obtenez l'aide de votre entourage
Vous augmentez vos chances de succès si votre entourage vous soutient. Faites savoir aux autres que vous voulez arrêter de fumer, demandez-leur qu'ils vous encouragent, dites-leur que vous appréciez leurs félicitations. Méfiez-vous cependant des fumeurs, qui peuvent vous envier et vous inciter à fumer.
Evitez absolument de reprendre une cigarette
Très souvent, le fait de reprendre une cigarette conduit à la rechute. Après avoir arrêté, il est TRÈS IMPORTANT d'éviter de reprendre ne serait-ce qu'une bouffée d'une cigarette. Il est plus facile de refuser la première que la seconde cigarette.
Récompensez-vous
Chaque mois, offrez-vous un cadeau avec l'argent économisé sur les cigarettes, vous le méritez bien! Ce système de récompenses a encouragé de nombreux ex-fumeurs à rester à l'écart des cigarettes! Et pourquoi ne pas aussi offrir de petits cadeaux à votre entourage, qui a peut-être dû supporter votre irritabilité d'ex-fumeur?

Faites la liste des récompenses que vous vous accorderez:
Tenez un journal du fumeur
S'observer soi-même en prenant des notes écrites est une méthode efficace pour cesser de fumer. Beaucoup d'ex fumeurs ont trouvé que remplir un journal les a aidé à contrôler leur habitude de fumer et à rompre les automatismes. Ils ont dit que cela leur a ouvert les yeux sur une habitude qu'ils croyaient connaître. Pourquoi ne pas tenter l'expérience suivante pendant quelques jours: gardez une photocopie du journal (page 14) dans votre paquet de cigarettes et remplissez-le avant d'allumer chaque cigarette. Chaque soir, relisez votre journal et faites le point.
Passez de nouveau à l'action
Maintenant que vous avez réfléchi aux circonstances de votre rechute et aux stratégies qui permettent de résister à l'envie de fumer, il faut envisager une nouvelle tentative pour arrêter de fumer.
Vos attentes doivent être réalistes
Il faut savoir que la plupart des personnes qui arrêtent de fumer aujourd'hui auront recommencé à fumer dans un an. En moyenne, les ex-fumeurs ont dû faire 4 tentatives sérieuses avant de parvenir à cesser de fumer pour de bon. Il est donc normal de devoir s'y reprendre à plusieurs fois. Essayez encore et encore, vous finirez par y arriver.
Enumérez les avantages d'arrêter de fumer et les inconvénients de la cigarette
Les personnes qui ont réussi à cesser de fumer avaient au préalable modifié profondément leur perception des avantages d'une vie sans cigarettes et des inconvénients de l'habitude de fumer. Réfléchissez à ces aspects en écrivant vos propres idées dans l'espace ci-dessous, cela peut renforcer votre motivation à arrêter de fumer.
Avantages d'une vie sans cigarettes
Inconvénients de l'habitude de fumer

Demandez l'aide d'un professionnel
L'aide d'un professionnel augmente vos chances de succès. Vous pouvez:
vous adresser à votre médecin, qui vous aidera lui-même ou vous orientera,
vous adresser à un spécialiste de la désaccoutumance
participer à un programme d'arrêt en groupe

Je ne suis pas capable d'arrêter de fumer

Vous pensez peut-être qu'il est ridicule de trouver difficile d'arrêter de fumer? Vous vous sentez faible de ne pas avoir la volonté, bien que vous voyez des gens mourir autour de vous à cause de la cigarette.
Oui, nous comprenons : vous vous attaquez à une drogue qui crée une dépendance aussi puissante que celle causée par la cocaïne ou l'héroïne.

Par contre, vous n'êtes pas seul(e) à penser que vous manquez de volonté et vous n'êtes pas seul(e) à croire que vous êtes incapable. Par contre, personne n'est mort en essayant d'arrêter de fumer... Des milliers de fumeurs comme vous ont réussi à se libérer de cette dépendance et ce, sans devenir fous ou rendre leur entourage complètement cinglé. C'est donc possible pour vous aussi. Vous serez fier(e) de vous si vous arrêtez!
Pour mettre toutes les chances de votre côté, nous vous suggérons certaines démarches.
Travaillez votre motivation à arrêter de fumer.
Trouvez des moyens pour diminuer la force que la dépendance exerce sur vous lors des associations de gestes avec la cigarette, par exemple en visite chez des amis, après les repas, au lever, au téléphone, quand vous êtes fatigué(e), etc.
Mettez en pratique ces moyens pour habituer votre corps à adopter de nouvelles habitudes.
Quand votre motivation est solide, fixez une date d'arrêt.
Pour vous désensibiliser aux effets que la cigarette a sur vous, diminuez progressivement.
Retardez les moments de vous allumer lorsque vous avez envie de fumer.
Soyez attentif (ve) à quel besoin la prise de cette cigarette correspond.
Utilisez au moins 5 trucs que nous vous proposons à la section Trucs pour cesser de fumer de ce site.
Consultez un médecin si vous craignez les symptômes de sevrage.

Si vous êtes sincèrement décidé(e) à vous libérer du tabac et arrêter de fumer, si vous mettez en pratique les moyens que vous aurez choisis et que vous prenez votre défi une journée à la fois, vous persévérerez et réussirez!

C'est mon choix de continuer à fumer

On entend souvent les fumeurs affirmer " fumer, c'est mon choix " ou " j'aime ça " ou encore " c'est mon droit et ça ne regarde personne d'autre ".
Ah oui?
Il y a matière à discussion.
La notion de choix par rapport au tabagisme est complètement fausse.
Les compagnies de tabac répandent allègrement cette idée pour que les fumeurs oublient qu'ils sont tombés dans le piège qu'elles leur ont tendu!
La majorité (90 %) des fumeurs adultes ont commencé à fumer avant l'âge de 18 ans.
Pensez aux vraies raisons qui ont pu vous inciter à commencer à fumer :
" la curiosité créée par l'exemple de vos parents,de vos amis et par toutes ces images séduisantes associées au fait de fumer;
" l'idée que fumer allait de pair avec la maturité, l'âge adulte;
" le désir d'être accepté(e) ou la crainte d'être rejeté(e) lorsque vous étiez adolescent(e);
" l'incitation à essayer le produit.
Parce que tout est là : l'essayer, c'est l'adopter! La nicotine rend accro (consultez la section Tabagisme et nicotine) très rapidement. Quand on s'en aperçoit, il est trop tard...
Pensez aux raisons qui font que vous fumez toujours... C'est probablement parce que vous ne pouvez plus vous en passer pour vous détendre, pour rencontrer vos amis, pour commencer votre journée, pour passer une frustration, pour refouler une peine, après le repas, le soir avant de vous coucher, etc.
Alors, vous croyez que vous fumez par plaisir, parce que vous aimez cela? Bien sûr! Mais vous n'avez presque plus le choix d'aimer ça ou non maintenant! C'est là l'effet de la drogue.
Les compagnies de tabac ont rendu plus d'un milliard de personnes esclaves de leurs produits... Ce sont donc des milliards de dollars de profits, dont une partie a servi à perpétuer la tromperie...
Les notions d'habitude et de dépendance sont particulières à la cigarette.
Le chocolat, le homard, le spaghetti ne suscitent pas la dépendance. De plus, un sentiment de panique ne nous habite pas si on ne peut en manger dans les cinq minutes où une fringale se fait sentir. C'est une toute autre partie avec la cigarette... Celle-ci vous enchaîne; quand vous n'en prenez pas, vous ressentez un manque et le besoin irrésistible de fumer prend complètement le contrôle de vous.
Avez-vous oublié que cette sensation de récompense procurée par une cigarette peut être obtenue par d'autres façons?
Bien sûr, vous préfèreriez avoir du plaisir sans vous sentir contrôlé(e) par la cigarette!
Effectivement, on préfère toujours avoir le choix de dire non, autant à quelque chose qu'on aime qu'à ce qu'on n'aime pas. C'est là le concept de la liberté.
Maintenant, pensez à la cigarette... À moins que vous ne soyez un fumeur occasionnel, donc qui peut encore choisir, seriez-vous vraiment capable demain de ne pas en fumer une après le repas, ni même pendant les quelques jours suivants?
" Si vous dites oui, faites-le, puis revenez nous en parler...
" Si vous dites oui, mais ça ne me tente pas parce que j'aime ça fumer et autres raisons du genre, pensez à ceci : Pourquoi êtes-vous capable de vous passer ou de refuser du chocolat ou un steak, mais pas une cigarette?
Cela signifie-t-il que vous êtes incapable de refuser cette chose que vous aimez?
" Si vous vous trouvez incapable de refuser cette chose que vous aimez, vous êtes dépendant(e), esclave de cette chose.
Autrement dit, vous n'avez pas le choix d'aimer la cigarette. Vous êtes obligé(e) d'en prendre. C'est elle qui vous contrôle.
Alors il n'y a pas de rapport entre la notion de choix, de liberté ou d'indépendance et la cigarette. C'est même tout le contraire!
Fumer est un droit?
Respirer de l'oxygène est essentiel à la vie :c'est un droit. Pas fumer.
La majorité de la population, dont les 76 % des gens qui ne fument pas, n'a pas à subir les conséquences du comportement des fumeurs, c'est-à-dire respier les produits dommageables contenus dans la fumée secondaire.
C'est pour ces raisons que différentes actions sont entreprises pour encourager les fumeurs à se libérer de leur dépendance au tabac, et ainsi limiter les nuisances causées par leur habitude.

Ce document a été conçu d'après ces brochures du site: http://www.stop-tabac.ch/fr/

Pour savoir les détails consulter les liens ci-dessous.